No passado, muitas pessoas imaginavam grandes músculos quando pensavam no físico de um boxeador. Figuras da cultura pop como Rocky Balboa e Apollo Creed tinham físicos impressionantes do ponto de vista estético do fisiculturismo. Isso levou muitos a presumir que esse era o tipo de físico que a maioria dos boxeadores tinha.
Se você quer o físico típico de um boneco de ação, apenas treine e coma como um fisiculturista! Mas para aqueles que desejam um físico genuíno de boxeador/atleta, delineamos um sistema simples para obter um “físico de boxeador” em 4 passos básicos:
- Construindo músculos para parecer um boxeador
- Dieta de construção muscular para físico de boxeador
- Obtenha o físico ideal do boxeador
- Dieta para definir o físico do boxeador
No entanto, na realidade, a maioria dos boxeadores mantém um físico magro e atlético, pois isso lhes permite operar com desempenho máximo. Alguns pesos pesados terão mais massa muscular, mas também terão mais gordura corporal, pois isso é ideal para eles, já que não têm limite de peso.
Para obter o físico de um boxeador, você terá que fazer muito trabalho atlético e treinamento HIIT para simular um campo de treinamento de boxe. Lutadores como Kell Brook, Floyd Mayweather e Errol Spence têm físicos tradicionais de boxeadores. Eles carregam quantidades moderadas de massa muscular em áreas funcionais e têm pouca gordura corporal.
Qual é o físico de um boxeador?
O físico de um boxeador, em suma, é um físico atlético e com grande funcionalidade. Isto significa que toda a massa muscular é funcional para um desporto como o boxe e a gordura corporal é normalmente bastante baixa. Isso é tudo.
Outra coisa que a maioria das pessoas não lhe dirá é que você não precisa realmente lutar boxe para obter o físico de um boxeador.
O que você realmente precisa é de uma boa nutrição e de passar algum tempo na academia. Você não precisa calçar luvas de boxe para ter o físico de um lutador. O boxe pode ser usado em seu treinamento se desejar, mas não é necessário obter um “físico de boxeador”.
Construindo músculos para parecer um boxeador
Apesar de todo o treinamento que realizam, os boxeadores têm uma quantidade substancial de músculos. Não é nada comparado a um fisiculturista ou mesmo ao frequentador médio da academia e, em camisetas, você certamente não ficará extraordinário. A baixa gordura corporal é o que fará você parecer particularmente impressionante; no entanto, por baixo disso, ainda é importante construir uma base sólida de músculos.
Para obter resultados relativamente rápidos, recomendo treinar ombros, costas, pernas, braços e peito duas vezes por semana. Junte-se à academia local para ter acesso a alguns pesos e treinar forte. Há muito conteúdo de fitness na internet criado por fisiculturistas e especialistas em fitness para quem está tentando ganhar grandes quantidades de músculos e otimizar seu físico.
No entanto, para obter o físico atlético clássico, você não precisa passar por todos esses problemas. Basta manter a disciplina com seu treinamento junto com sua dieta e você verá bons resultados.
Esta é a rotina que uso quando estou tentando ganhar músculos extras:
Peito:
- Pressão inclinada 3 séries de 8-12 repetições
- Pressão torácica 3 séries de 8-12 repetições
- 100 flexões 5 séries de 20 repetições
- Voa com cabos 4 séries de 15 repetições
Braços:
- Curvatura com barra EZ 3 séries de 10 repetições
- Skull Crushers 4 séries de 10 repetições
- Rosca martelo 3 séries de 8-12 repetições
Ombros:
- Pressão de ombros 3 séries de 8-12 repetições
- Elevações laterais 4 séries de 20 repetições
Costas:
- Flexões com pegada frontal 10 repetições
- Pulldowns laterais 3 séries de 10 repetições
- Flexões de pegada neutra 10 repetições
Pernas:
- Agachamento 4 séries de 8 a 12 repetições
- Leg press 4 séries de 8-12 repetições
Essencial:
- 100 abdominais 5 séries de 20 repetições
- Elevação de pernas 4 séries de 20 repetições
Dieta de construção muscular para físico de boxeador
Para ganhar músculos é preciso ter superávit calórico, o que significa comer mais. Isso deve ser 10-20% a mais do que as calorias de manutenção. Suas calorias de manutenção são o número de calorias que você precisa para viver e manter o mesmo peso. Se adicionar mais você ganhará peso e se comer menos você perderá peso. No entanto, se você comer mais coisas certas e combinar isso com exercícios, verá um aumento na massa muscular.
Você não precisa de um grande aumento de massa e alguns de vocês podem nem precisar fazer isso. Adicionar 5 a 10 quilos de músculos fará uma diferença substancial em seu físico, dependendo de sua altura. Porém, se você tem um corpo menor e com poucos músculos, isso será de grande benefício, junto com a rotina de treinamento acima para ganhar alguns músculos e obter aquele físico atlético.
No entanto, isso não significa que você pode comer uma pizza a mais e esperar um aumento na massa muscular. Você precisa abastecer seu corpo com os alimentos certos. Proteínas naturais e gorduras saudáveis são a melhor opção quando você está ganhando massa. Você deseja incorporar mais coisas como carne bovina, frango, salmão, leite integral, queijo cottage, ovos, abacate, arroz, batata doce e aveia em sua dieta.
Obtenha o físico ideal do boxeador
Depois de ter uma quantidade razoável de massa muscular, você pode reduzir o levantamento de pesos e realmente se concentrar em obter uma boa definição com melhores proporções. Isso requer uma grande mudança em seu regime de treinamento. Você quer se concentrar na explosão e no atletismo. Isso significa incorporar muito treinamento HIIT e minimizar a quantidade de pesos pesados que você levanta. Em vez disso, você deve aumentar as repetições e também introduzir alguns exercícios aeróbicos em seu treino. Os exercícios que são bons para queimar gordura e deixar você em forma atlética incluem, mas não estão limitados a:
- Cordas de batalha
- Flexões com peso neutro
- Pliometria
- Flexões
- Trabalho com malas pesadas
- Alpinista
- Correr
- Remo
- Empurrão de trenó ponderado
- Ciclismo
- Treinamento com faixas de resistência
- Burpees
- Pular corda
- Trabalhe com luvas
- máquina de escalada vertical
Você não precisa incorporar todos esses exercícios em seu treinamento, apenas alguns que você pessoalmente goste e considere mais benéficos. Esse tipo de treinamento é muito mais parecido com o de um atleta, o que ajudará a dar a você aquela aparência atlética que os boxeadores são conhecidos por terem. A melhor forma de utilizar esses exercícios será em circuitos.
Porém, é fundamental mencionar que isso é apenas metade da história, o verdadeiro trabalho será feito na cozinha e você terá que ter cuidado com o que consome para entrar em forma, o que explicaremos detalhadamente a seguir. legenda.
Definindo dieta para o físico de um boxeador
Quando se trata de criar uma dieta restritiva para um boxeador, é importante focar na manutenção dos níveis de energia e na preservação da massa muscular, ao mesmo tempo que reduz a gordura corporal. Aqui está um plano de dieta definidor que você pode considerar:
- Calcule a ingestão calórica: comece determinando seu gasto energético total diário (TDEE), que é a quantidade de calorias necessárias para manter seu peso atual. Crie um déficit calórico de cerca de 500-750 calorias por dia para facilitar a perda de gordura. Esta abordagem gradual ajuda a preservar a massa muscular e proporciona uma perda de peso sustentável.
- Distribuição de macronutrientes:
- Proteína: Consuma 1,2-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal para apoiar a manutenção e recuperação muscular.
- Carboidratos: Escolha carboidratos complexos e ricos em nutrientes, como grãos integrais, frutas e vegetais. Procure consumir 40-45% de sua ingestão calórica total.
- Gorduras: Opte por gorduras saudáveis como abacate, nozes, sementes e azeite. Mantenha a ingestão de gordura em torno de 20-25% da sua ingestão calórica total.
Plano de refeição:
- Café da manhã: Aveia com frutas e uma colher de proteína em pó. Ovos cozidos (2 claras, 1 ovo inteiro).
- Lanche: Iogurte grego com amêndoas fatiadas.
- Almoço: Peito de frango grelhado. Quinoa ou arroz integral. Legumes cozidos no vapor (brócolis, aspargos ou espinafre).
- Lanche pré-treino: Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural.
- Shake pós-treino: Whey protein misturado com água.
- Jantar: Peixe grelhado (salmão, atum ou tilápia). Massa de batata doce ou trigo integral. Salada de folhas verdes com molho de azeite e vinagre.
- Lanche noturno: Requeijão com rodelas de pepino ou cenoura.
Lembre-se de que é importante consultar um nutricionista ou nutricionista esportivo registrado que possa personalizar o plano de dieta definido especificamente para suas necessidades e exigências como boxeador. Eles também podem oferecer orientações sobre o tamanho das porções e fazer ajustes com base em sua programação de treinamento e objetivos individuais.
Conclusão
Conseguir o físico de um boxeador realmente significa adquirir um “físico atlético”. Como isso está puramente relacionado à estética, você nunca precisará treinar como um boxeador. Embora existam muitos exercícios de boxe que podem ajudá-lo a obter esse físico, eles não são necessários. Por fim, o principal a lembrar é que ter físico de lutador não significa que você pode lutar.
Os boxeadores não se preocupam muito com sua aparência porque precisam se preocupar com habilidade, resistência e funcionalidade. Estar em forma é uma ótima coisa a fazer; No entanto, se você estiver interessado no boxe real, eu recomendo fortemente ingressar em uma academia de boxe em vez de tentar obter uma estética perfeita desde o início.
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